足底筋膜炎のストレッチ｜朝と夜でやり方が違います

時間帯	目的	やること
朝	縮んで固まった足底筋膜を、体重をかける前にほぐす	寝たまま足首を動かす／タオルで引く
夜	1日の負担でこわばったふくらはぎと足裏をゆるめる	ふくらはぎのストレッチ／足裏のリリース

朝にふくらはぎを本格的に伸ばす必要はありません。逆に、夜に足首を10回動かすだけでは足りません。目的が違うからです。

足底筋膜炎で「朝の一歩目がいちばん痛い」という方が多いのは、寝ているあいだに足底筋膜が縮んだ状態で固まるためです。

そこへいきなり全体重をかけると、縮んでいた膜が一気に引き伸ばされます。あの一歩目の痛みは、これが起きている瞬間です。

1. 目が覚めたら、寝たままの姿勢で始めます
2. つま先を天井に向けてゆっくり反らせます
3. 次に、つま先を下に伸ばします
4. これを10回。ゆっくり、大きく動かしてください

体重をかける前にほぐしておくのが狙いです。これだけで一歩目の感じ方が変わることがあります。

1. 寝たまま、痛むほうの足の裏にタオルをかけます
2. タオルの両端を持ち、手前にゆっくり引きます
3. ふくらはぎと足裏が伸びる感覚があればOK
4. 20〜30秒キープ。2セット

ベッドの縁に座り、痛むほうの足を反対の膝に乗せます。手で足指をまとめて持ち、甲側にゆっくり反らせてください。

土踏まずに張りを感じたら、そのまま20〜30秒。足底筋膜が直接伸びる形です。

夜は、ふくらはぎから足裏まで、つながり全体をゆるめます。

1. 壁に両手をつき、痛むほうの脚を後ろへ引きます
2. かかとを床につけたまま、後ろ脚の膝を伸ばして20〜30秒
3. 次に、後ろ脚の膝を軽く曲げて20〜30秒
4. 左右2セットずつ

膝を伸ばすほうで腓腹筋、曲げるほうでヒラメ筋が伸びます。2種類やることに意味があります。

足底筋膜はアキレス腱・ふくらはぎとひと続きにつながっています。ここが硬いままだと、足裏は引っぱられ続けます。

1. 椅子に座り、ゴルフボールを足裏の下に置きます
2. 土踏まずを中心に、ゆっくり転がします
3. 3分程度

組織が温まっている状態のほうが伸びやすくなります。入浴後10分以内を目安にしてください。

ストレッチの効果を分けるのは、強さでも回数でもありません。続いたかどうかです。

時間を決めるより、行動にひもづけるほうが続きます。

• 目が覚めたら、起き上がる前に足首10回
• 歯磨きしながら、壁に手をついてふくらはぎ
• テレビを見ながら、足裏にボール

数日で変化を求めないでください。まず2週間。それで朝の一歩目の感じ方が変わるかどうかを見ます。

変化があれば、ふくらはぎの硬さが要因だった可能性があります。変化がなければ、別の要因を考える段階です。

2週間続けても変化がない場合、次のどれかが関わっている可能性があります。

• 足のアーチの崩れが大きい（インソールが向く場合があります）
• 1日の立ち時間が長すぎる（環境そのものが要因）
• 股関節やお尻の筋肉が働いていない
• そもそも足底筋膜炎ではない

※感じ方には個人差があります。痛みが強く出る場合はすぐに中止してください。
※無理のない範囲で行ってください。

かふう西台整骨院では、まずかかとのどこを押すと痛むかを指で確かめます。骨との付着部なのか、土踏まずの途中なのか。場所によって、お伝えするストレッチの内容も変わります。

あわせて、足首の動き、ふくらはぎの硬さ、足のアーチ、しびれの有無を確認します。ストレッチで変わる方か、別の要因がある方かを、ここで見分けます。

施術は鍼灸で行い、手技は使いません。かかとや足裏に直接鍼を刺すこともありません。離れた場所のツボを使い、押して痛い場所の変化をご自身で確かめていただきながら進めます。

院長は「腕と足の鍼灸治療協会」の会員として、足底筋膜炎の鍼灸を修めています。

※お身体の状態や経過には個人差があります。
※本記事は一般的な情報提供であり、診断にかわるものではありません。