結論
アキレス腱炎でやってはいけないことは、大きく7つあります。
最も多いのが「痛む腱を強くもむ」と「温まると軽くなるから走り続ける」。どちらも逆効果です。
そして最も避けるべきなのが、断裂のサインを見逃したまま動き続けることです。
アキレス腱が痛いとき、何をすればいいかは調べればすぐ出てきます。
ただ、アキレス腱炎でやってはいけないことは、あまり書かれていません。この記事ではそこをまとめました。
アキレス腱は、皮膚のすぐ下にあります。間にクッションになる組織がほとんどありません。
そこへ強い刺激を加えると、その場はほぐれた感じがしても、翌日に重くなることがあります。
アキレス腱炎でやってはいけないことの代表格です。ほぐすなら、腱ではなくふくらはぎ。そちらが引っぱっている側だからです。
これが最も長引かせるパターンです。
痛みが引いたのは、組織が温まっただけ。負担がかかり続けていることに変わりはありません。
その証拠に、練習が終わって数時間後や、翌朝にまた痛みます。ここで気づかず続けると、数か月単位の話になります。
アキレス腱は、痛みを抱えたまま使い続けると断裂のリスクが高まるとされています。
とくに30代以降で運動を再開した方は注意が必要です。
- ふくらはぎの後ろで「ブチッ」という音や衝撃を感じた
- 後ろから蹴られたような感覚があった
- つま先立ちがまったくできない
- かかと周辺が大きく腫れた、内出血が広がっている
- アキレス腱に触れると、へこんでいる部分がある
断裂していても、歩ける方がいます。「歩けるから大丈夫」は通用しません。自己判断せず、受診してください。
安静にしていれば、痛みは落ち着きます。ただ、負担を集めていた原因は何も変わっていません。
ふくらはぎの硬さ。足首の動き。足のアーチ。シューズ。練習量と路面。ここが同じままなら、再開したときに同じことが起こります。
休んでいる期間こそ、原因を見直すタイミングです。
反動をつけると、筋肉は防御反応で逆に縮もうとします。伸ばしているつもりが、伸びていません。
じんわり20〜30秒。これが正解です。
また、ストレッチは2種類やってください。膝を伸ばした状態と、膝を軽く曲げた状態。伸びる筋肉が違います。
かかととつま先の高低差が小さい靴は、立っているだけでアキレス腱が伸ばされた状態になります。
痛みがある時期は、少し高さのある靴を選んでください。かかと部分がしっかりした靴を。
逆に、ソールがすり減った靴も負担が増えます。かかとの外側だけ極端に減っているなら、買い替えの時期です。
焦る気持ちは分かります。ただ、同じ場所を繰り返し痛めるほうが、結果的に長引きます。
段階的に戻してください。1週目は以前の50%、2週目は70%、3週目は85%、4週目で元の量。
走行距離は週10%以上増やさないのが基本です。
アキレス腱炎でやってはいけないことの裏返しが、やるべきことです。
- まず、押して痛い場所を指で確かめる
- 断裂を疑うサインがないか確認する
- 腱ではなく、ふくらはぎをゆるめる
- ストレッチは2種類、じんわり20〜30秒
- 足裏をボールで転がす（腱とつながっています）
- かかとの高さがある靴を選ぶ
- 練習量・路面・シューズの変化を振り返る
POINT
アキレス腱炎は、体の状態と同じくらい環境の変化で起こります。痛み出した時期に何が変わったか。練習量、路面、シューズ、体重。ここを振り返ってみてください。
ここまでは、痛み出して間もない時期を想定しています。
3か月以上続いている場合、炎症ではなく腱そのものの質が変わっている可能性があります。この段階では、「休む」「冷やす」といった対応では変わりにくい。
次のような経過に心当たりがあれば、一度医療機関で状態を確認してください。
- 休むと軽くなるが、再開すると必ず戻る
- それを何度も繰り返している
- アキレス腱が反対側より太い
- しこりのような硬さに触れる
- 熱感や腫れはほとんどない
※感じ方には個人差があります。痛みが強く出る場合はすぐに中止してください。
※無理のない範囲で行ってください。
湿布を貼るのはやってはいけないことですか？
いいえ、問題ありません。痛みが和らぐことはあります。ただ、負担のかかり方そのものは変わらないため、湿布だけで済ませるのは避けてください。ストレッチと環境の見直しを並行してください。
アイシングはしたほうがいいですか？
運動直後に熱感がある場合は有効です。15分程度を目安に、タオル越しに当ててください。ただ、3か月以上続いている状態では、冷やす意味は小さくなります。
サポーターは効きますか？
アキレス腱を支えるタイプや、かかとを持ち上げるタイプがあります。その場の負担を減らす助けにはなりますが、原因そのものに働きかけるものではありません。外せば元に戻ります。
走るのを完全に止めるべきですか？
状態によります。完全に止めることが必ずしも正解とは限りませんが、痛みが出るほどの負荷を続けるのは避けてください。走った翌日に痛みが増すなら、量が多すぎます。判断に迷うなら、一度状態を確認してもらってください。
マッサージ店に行ってもいいですか？
ふくらはぎをほぐしてもらうこと自体は問題ありません。ただ、アキレス腱を直接強く押してもらうのは避けてください。施術者に「腱は避けてほしい」と伝えるとよいと思います。
かふう西台整骨院では、まず押して痛い場所を指で特定するところから始めます。腱の中央部なのか、かかととの付着部なのか、その奥なのか。ここで見立てが変わります。
断裂を疑うサインがある場合、あるいは3か月以上続いている場合は、施術より先に整形外科の受診をご案内します。病院に行くべき方を通わせ続けるのは、私たちの仕事ではないと考えています。
施術は鍼灸で行い、手技は使いません。アキレス腱そのものには鍼を刺しません。離れた場所のツボを使い、押して痛い場所の変化をご自身で確かめていただきながら進めます。
あわせて、ふくらはぎの硬さ、足首の動き、足のアーチ、シューズのソールの減り方を確認します。初回は、普段履いている靴をお持ちいただけると助かります。
院長は「腕と足の鍼灸治療協会」の会員です。また現在もS.CインテルナシオナルでU-15のコーチを務めています。練習量の調整についても、競技の実情を踏まえてご相談できます。
※お身体の状態や経過には個人差があります。
※本記事は一般的な情報提供であり、診断にかわるものではありません。
お困りではありませんか
かふう西台整骨院では、押して痛い場所を確かめてから施術します。
当院でお受けできる状態かどうかも含めて、お答えします。
かふう西台整骨院｜〒664-0875 兵庫県伊丹市野間北2-10-17｜TEL 072-779-5345
完全予約制／駐車場1台あり／腕と足の鍼灸治療協会 会員院
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