足首が硬い｜しゃがむとかかとが浮く人へ

歩く、走る、しゃがむ。どの動作でも、足首は一定の角度まで曲がる必要があります。

そこが動かなければ、他の場所が代わりに動きます。

逃げ場	起こること
足裏	土踏まずが潰れて、足底筋膜が引き伸ばされます
アキレス腱	ふくらはぎが硬いまま走ると、腱に張力が集中します
すねの内側	着地のたびに、すねに付く筋肉が引っぱられます
膝	しゃがむときに膝が前に出すぎ、お皿の下に負担がかかります
腰	しゃがめないぶん、腰を丸めて代償します

足底筋膜炎、アキレス腱炎、シンスプリント。この3つに共通する背景が、足首の硬さです。

もっとも多い理由です。

捻挫のあとは、腫れと痛みで足首を動かさない期間ができます。その間に、関節の周りが固まる。痛みが引いてから動きを取り戻す作業をしないと、硬いまま残ります。

何年も前の捻挫が、今の硬さの原因になっていることがよくあります。

ふくらはぎの筋肉は、アキレス腱を通じてかかとにつながっています。ここが硬いと、足首を反らせる動きにブレーキがかかります。

デスクワーク、立ち仕事、ヒールの常用。いずれもふくらはぎを縮んだ状態にします。

すねの骨と足の骨の間には、わずかな滑りの動きがあります。捻挫や長期間の固定で、この滑りが出にくくなることがあります。

筋肉を伸ばすだけでは変わらないタイプです。

1. 壁に両手をつき、硬いほうの脚を後ろへ引きます
2. かかとを床につけたまま、膝を伸ばして20〜30秒
3. 次に、膝を軽く曲げて20〜30秒
4. 左右2セットずつ

膝を伸ばすほうで腓腹筋、曲げるほうでヒラメ筋が伸びます。足首の硬さには、膝を曲げるほうが効きます。ヒラメ筋が背屈を直接制限しているためです。

1. 壁の前に立ち、つま先を壁から10cm離します
2. かかとを床につけたまま、膝を壁に向かってゆっくり押します
3. 壁に触れたら1秒キープ、戻す
4. 10回。その後、つま先を12cmに広げてもう10回

テスト2をそのまま運動にしたものです。測りながら鍛えられるので、変化が見えやすい。

椅子に座り、ゴルフボールを土踏まずの下で3分ほど転がします。

足底からふくらはぎ、アキレス腱はひと続きにつながっています。足裏が硬いままだと、足首の動きも出にくい。

※感じ方には個人差があります。痛みが強く出る場合はすぐに中止してください。
※無理のない範囲で行ってください。

テスト2の距離を記録しておき、2週間後にもう一度測ります。

• 距離が伸びた → 筋肉の硬さが要因。続けてください
• まったく変わらない → 関節の動き自体が制限されている可能性
• 左右差が縮まらない → 同上

ストレッチで変わらないタイプは、筋肉ではなく関節そのものにアプローチする必要があります。

かふう西台整骨院では、壁に膝を近づけるテストで、左右差を実際に測ります。数字で記録するので、変化が見えます。

あわせて、ふくらはぎの硬さ、足のアーチ、しゃがむ動作を確認します。筋肉が要因なのか、関節の動きが要因なのか。ここで進め方が変わります。

施術は鍼灸で行い、手技は使いません。足首そのものには鍼を刺さず、離れた場所のツボを使います。押して痛い場所の変化をご自身で確かめていただきながら進めます。

院長は「腕と足の鍼灸治療協会」の会員です。また現在もS.CインテルナシオナルでU-15のコーチを務めています。

※お身体の状態や経過には個人差があります。
※本記事は一般的な情報提供であり、診断にかわるものではありません。