足首の捻挫、いつから走れるようになるか

「軽い捻挫なら2週間」といった目安を見かけます。ただ、実際には人によって大きく違います。

要素	かかる時間への影響
損傷の程度	靭帯が伸びただけか、部分的に切れているかで違います
固定したか	初期に固定したかどうかで、その後が変わります
過去の捻挫歴	初めてか、何度目かで条件が違います
リハビリの有無	ただ休んだか、バランス練習をしたかで差が出ます
競技の種類	直線を走るのと、方向転換が多いのとでは別です

同じ「2週間休んだ」でも、中身が違えば結果は変わります。だから期間ではなく、体の状態で判断します。

3つの条件が揃ったら、いきなり元の練習量に戻さないでください。

1. まっすぐ走る（ジョグ） 直線を、ゆっくりしたペースで15分程度。平坦で安定した路面を選んでください。終わったあとと翌朝、痛みが出ないか確認します。
2. スピードを上げる 直線でのダッシュを入れます。まだ方向転換はしません。この段階で問題なければ次へ。
3. ゆるやかな方向転換 8の字走行、大きめのカーブ。ここが捻挫の再受傷が起こりやすい段階です。スピードを落として始めてください。
4. 急な切り返し・サイドステップ 90度、180度の方向転換。サイドステップ。競技に近い動きに入ります。
5. 対人・実戦 相手がいる状況では、予測できない動きが入ります。ここまで段階を踏んでから復帰してください。

壁の近くで、片脚立ち。目を開けて30秒、慣れたら目を閉じて。さらに慣れたら、クッションや畳んだタオルの上で。朝晩、左右1分ずつ。

捻挫で傷ついたセンサーの働きを取り戻す作業です。これをしないまま復帰すると、繰り返します。

壁の前に立ち、つま先を壁から10cm離します。かかとを床につけたまま、膝を壁に近づける。10回。

捻挫のあとは、足首を上に反らせる動きが制限されていることがよくあります。この状態だと、着地のたびに足首が外側へ逃げやすくなります。

横向きに寝て、上の脚をまっすぐ伸ばしたまま持ち上げます。20回×2セット。

お尻の筋肉が着地の衝撃を受け止められないと、その分が足首に集まります。

※感じ方には個人差があります。転倒に注意し、無理のない範囲で行ってください。

かふう西台整骨院では、いつから走れるかを、3つの条件を実際に確かめながら判断します。

片脚立ちの左右差、片脚ジャンプ、足首の動く範囲。数字と反応で見るので、感覚だけの判断になりません。

骨折を疑うサインがある場合、まだ受診していない場合は、施術より先に整形外科の受診をご案内します。

施術は鍼灸で行い、手技は使いません。足首そのものには鍼を刺さず、離れた場所のツボを使います。押して痛い場所の変化をご自身で確かめていただきながら進めます。

院長は現在もS.CインテルナシオナルでU-15のコーチを務めています。試合が近いときに「休め」としか言われないつらさは、身をもって知っています。段階的な戻し方も、競技の実情を踏まえてご相談できます。

※お身体の状態や経過には個人差があります。
※本記事は一般的な情報提供であり、診断にかわるものではありません。