結論
シンスプリントでいつから走れるかは、期間ではなく3つの条件で判断します。
① 押しても痛まない ② 片脚ジャンプで響かない ③ 速歩きで痛まない。この3つが揃ってから、段階的に戻します。
「2週間経ったから」で再開すると、同じことを繰り返します。
「シンスプリントは、いつから走れるようになりますか」
もっとも多く聞かれる質問です。ただ、期間でお答えするのは正確ではありません。この記事では、何をもって再開を判断するかをお伝えします。
「2週間」「1か月」といった目安を見かけますが、実際には人によって大きく違います。
| 要素 | かかる時間への影響 |
|---|---|
| 痛み出してからの期間 | 数週間の方と数か月の方では、大きく違います |
| 原因を変えたか | ふくらはぎの硬さや靴を放置していれば、時間だけ経ちます |
| 年齢と成長期 | 骨が伸びている時期は、条件が重なりやすい |
| 競技と練習環境 | 硬い路面が続くか、土や芝があるかで違います |
| 休んでいる間の過ごし方 | ただ休むだけか、セルフケアを続けたかで差が出ます |
同じ「2週間休んだ」でも、中身が違えば結果は変わります。だから期間ではなく、体の状態で判断します。
椅子に座り、すねの内側のふちを膝の下からくるぶしまで指でなぞります。
どこを押しても痛みが出ない状態が目安です。「ちょっと違和感がある」程度なら、まだ早い。
痛むほうの脚だけで、その場で10回連続でジャンプします。
着地のたびにすねに響く感覚があれば、まだ走る段階ではありません。走る動作は、片脚ジャンプの連続だからです。
30分ほど、早足で歩いてみてください。
歩行中も、その日の夜も、翌朝も痛まない。ここまで確認できたら、走る準備ができています。
POINT
3つのうち、ひとつでも引っかかるなら待ってください。シンスプリントでいつから走れるかを決めるのは、カレンダーではなく体の反応です。
3つの条件が揃ったら、いきなり元の練習量に戻さないでください。次の順で進めます。
- 歩行とジョグを交互に 3分歩く→2分ゆっくり走る、を5セット。合計25分程度。土や芝など、柔らかい路面を選んでください。終わったあとと翌朝、痛みが出ないか確認します。
- 連続ジョグ15〜20分 ゆっくりしたペースで、休まず走ります。ここでも路面は柔らかいほうを選びます。週2〜3回、1週間続けて問題なければ次へ。
- 距離を戻す 以前の走行距離の50%から始めて、週ごとに増やします。週10%以上増やさないのが目安です。硬い路面を少しずつ混ぜていきます。
- スピード練習を戻す 距離が元に戻ってから、ダッシュやインターバルを再開します。この順序を逆にすると、再発しやすくなります。
- 通常練習へ ここまでで、早くても3〜4週間はかかります。焦らないでください。
- 走っている最中に痛む
- 走り終わった数時間後に痛む
- 翌朝に痛む
どれかが出たら、前の段階に戻って1週間続けてください。進むより、戻るほうが早いことがあります。
「走れない期間」をどう使うかで、復帰後が変わります。ただ休むだけでは、原因は何も変わりません。
壁に両手をつき、痛むほうの脚を後ろへ引きます。かかとを床につけたまま、膝を伸ばして20〜30秒、次に膝を軽く曲げて20〜30秒。
すねの内側に付く筋肉は、ふくらはぎとつながっています。ここが硬いままだと、走り始めたときに同じ負担がかかります。
床にタオルを敷き、足の指だけでたぐり寄せます。左右10回ずつ。土踏まずが働くようになると、着地での負担が変わります。
走れなくても、動けます。
- 自転車（着地の衝撃がありません）
- 水中歩行、水泳
- 上半身のトレーニング
- 体幹トレーニング
「何もしない」より、置き換えるほうが復帰は早くなります。完全に止めると、戻したときの体力差が大きくなります。
ソールの減り方を確認してください。かかとの外側だけ極端に減っている、内側が潰れている。着地の癖が出ています。半年以上使っているなら、買い替えの検討時期です。
※感じ方には個人差があります。痛みが強く出る場合はすぐに中止してください。
※無理のない範囲で行ってください。
- すねの一点を押すと、飛び上がるほど痛い
- その場で片脚ジャンプをすると、その一点に響く
- 安静にしていても、夜も痛む
- 痛む場所が腫れている、熱を持っている
- 痛みで体重をかけられない
疲労骨折の場合、この記事の復帰プランは当てはまりません。医師の指示に従ってください。発症から2〜3週間経たないとレントゲンに写らないことがあります。
大会が2週間後です。間に合いますか？
状態によります。3つの条件が揃っているなら、段階的に戻しながら出場できる場合もあります。揃っていない場合は、出場の可否を含めて相談が必要です。当院では、続けながら進める方法があるかどうかも含めてお答えしています。
痛みが完全になくなるまで待つべきですか？
押しても痛まない状態が目安です。ただ、「違和感がまったくない」を待ちすぎると、今度は体力が落ちます。3つの条件を基準に判断してください。
走らずに部活に参加してもいいですか？
走る以外のメニューであれば、参加できることが多いです。筋トレ、体幹、戦術練習、ボール技術など。全体練習に参加できるだけでも、精神的な負担がかなり違います。
何度も繰り返しています
繰り返す場合、原因が変わっていない可能性が高いです。ふくらはぎの硬さ、足のアーチ、シューズ、練習環境。このどれかが同じままだと、復帰のたびに同じことが起こります。一度、原因の側を確かめてみてください。
サポーターをつければ走れますか？
その場の負担を減らす助けにはなりますが、走れる状態かどうかの判断とは別です。3つの条件が揃っていない段階でサポーターに頼って走ると、悪化させることがあります。
かふう西台整骨院では、いつから走れるかを、押して痛い場所の変化を見ながら一緒に判断します。
初回に、すねの内側を指でなぞって痛みの範囲を確かめます。疲労骨折を疑うサインがある場合は、施術より先に整形外科の受診をご案内します。
シンスプリントと判断した場合も、すねそのものに鍼を刺すことはありません。離れた場所
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