連戦のとき、足をどう持たせるか｜試合と試合のあいだにできること

練習の積み重ねで起こる痛みと、連戦で起こる痛みは、仕組みが違います。

	起こり方
通常の練習	週単位で負荷が積み重なる。回復の時間が間にある
連戦	数時間、あるいは一晩しか間がない。疲労が抜けないまま次の試合に入る

加えて、大会では強度が上がります。練習試合とは走る量もぶつかり合いも違う。普段の練習では起きない負荷が、短い間隔で繰り返されます。

• ふくらはぎが硬くなり、足首が動きにくくなる
• 着地の衝撃を、筋肉で受け止めきれなくなる
• お尻の筋肉が働かなくなり、膝と足首に負担が回る
• 反応が遅れ、危険な角度に入っても立て直せなくなる
• かばう動きが出て、反対側の脚にも負担がかかる

最後の試合で捻挫が増えるのは、これが理由です。技術が落ちるのではなく、守る仕組みが働かなくなります。

使える時間によって、やることを変えてください。

できることは少ないですが、ゼロではありません。

立ったままでも、足首を10回動かすだけで血流が変わります。硬くなったふくらはぎに、短い刺激を入れておく。

つりかけた段階なら、ゆっくり伸ばすと落ち着きます。ただ、完全につった状態で勢いよく伸ばすと、筋を傷めることがあります。

いったん力を抜いて、落ち着いてからゆっくり伸ばしてください。水分と塩分の補給もあわせて。

フットサルのように交代が自由な競技では、出ずっぱりを避けるだけで負荷が変わります。

指導者の立場で言えば、連戦の日は交代を細かく使います。1人の選手に負荷が集中しないよう配分する。これが結果的にチームの戦力を保ちます。

翌日も試合がある日の夜が、いちばん差がつきます。

1. 風呂で温める。ただし、熱感や腫れがある場所がある場合は、そこだけ避けてください
2. 風呂上がり10分以内にストレッチ。ふくらはぎ2種類、太ももの前と裏、お尻の外側
3. 足裏をボールで転がす。3分程度
4. 足を高くして寝る。クッションや座布団を重ねて、かかとを乗せます
5. シューズを乾かす。濡れたままだと、翌日の足のトラブルにつながります

起きたときに、次の4つを確かめてください。

• 最初の数歩で、かばう動きが出ていないか
• 特定の一点に、昨日より強い痛みが出ていないか
• 腫れや熱感が出ていないか
• 片脚立ちが、左右同じようにできるか

全体的な張りやだるさは、連戦では出て当然です。問題は、一点に集中した痛みが出ているかどうか。ここが分かれ目になります。

症状	連戦で増える理由
足首の捻挫	疲労で反応が遅れ、危険な角度で立て直せなくなる
ふくらはぎの肉離れ	硬くなった状態で全力のダッシュを繰り返す
アキレス腱炎	ふくらはぎが硬いまま跳び続け、腱に張力が集中する
シンスプリント	着地の衝撃を受け止めきれず、すねに回る
膝の痛み	お尻の筋肉が働かなくなり、膝がねじれる

どれも「疲労して守る仕組みが働かなくなる」という同じ背景から起こります。だから、合間の過ごし方が効きます。

連戦では、テーピングの出番があります。ただし使い分けが必要です。

	考え方
向く使い方	過去に捻挫した足首の再受傷を防ぐ。土踏まずを支える
避ける使い方	今ある痛みを隠して、そのまま出場させる

痛みが隠れると、本人も周りも「いける」と判断してしまいます。痛みは、体が出している制限の合図です。

また、1日貼りっぱなしは避けてください。試合が終わったら剥がし、皮膚を休ませます。

※感じ方には個人差があります。
※無理のない範囲で行ってください。

かふう西台整骨院では、大会の日程を踏まえてご相談できます。

次の試合がいつか、何試合あるか、間に何時間あるか。それによって、その日にできることも、お伝えするセルフケアも変わります。

痛みがある場合は、まず押して痛い場所を指で特定します。一点に集中しているのか、広い範囲なのか。疲労骨折や断裂を疑うサインがあれば、施術より先に整形外科の受診をご案内します。

施術は鍼灸で行い、手技は使いません。痛む場所そのものには鍼を刺さず、離れた場所のツボを使います。押して痛い場所の変化をご自身で確かめていただきながら進めます。

院長は現在もS.CインテルナシオナルでU-15のコーチを務めています。連戦の日程で何が起きるかを、指導する側として知っています。「休め」以外の選択肢も含めて、一緒に考えられます。

※お身体の状態や経過には個人差があります。
※本記事は一般的な情報提供であり、診断にかわるものではありません。