「肩こりがひどいのは仕事のせい」
「年齢的に仕方ない」
そう思っていませんか？
しかし実際には、肩こりに悩む人の多くが共通している原因があります。
それが スマホの使い方 です。
現代人は1日に何時間もスマホを見続けています。
仕事、SNS、動画、ニュース、ゲーム、連絡…。
気づけば「首を下に向けたまま」何十分、何時間も同じ姿勢。
この記事では、
- なぜスマホが肩こりを引き起こすのか
- スマホ肩こりが慢性化する仕組み
- 今日からできる具体的なスマホ肩こり対策
- それでも改善しない人が見直すべきポイント
を 網羅的に・わかりやすく 解説します。
なぜスマホで肩こりが起こるのか？
スマホ使用時の姿勢がすべての始まり
スマホを操作しているときの姿勢を、今一度思い出してください。
- 首が前に倒れている
- 背中が丸まっている
- 肩が内側に入っている
この姿勢、実は人間の体にとって非常に不自然です。
本来、頭の重さは約5kg。
正しい姿勢であれば、首や肩はその重さを効率よく支えられます。
しかしスマホを見るために首を前に倒すと、
- 15度前傾 → 約12kg
- 30度前傾 → 約18kg
- 45度前傾 → 約22kg
もの負担が首・肩にかかります。
スマホを見るだけで、肩は何倍もの重さを支え続けているのです。
スマホ肩こりが慢性化する3つの理由
① 同じ姿勢を長時間続けるから
肩こりは「使いすぎ」だけでなく、「動かなすぎ」でも起こります。
スマホ中は、
- 首が固定
- 肩が固定
- 腕もほぼ動かない
筋肉が動かない
→ 血流が悪くなる
→ 老廃物が溜まる
→ コリ・痛みを感じる
この悪循環が、スマホ使用中ずっと続いています。
② スマホ首（ストレートネック）になる
長期間スマホを使い続けると、首のカーブが失われる
「ストレートネック」 になりやすくなります。
ストレートネックになると、
- 首・肩の筋肉が常に緊張
- 少しの負担でも痛みが出る
- マッサージしてもすぐ戻る
といった状態に。
「昔より肩こりが取れにくくなった」という人は、
スマホ首が進行している可能性があります。
③ 目の疲れが肩こりを悪化させる
スマホ肩こりを語る上で、目の疲れは無視できません。
小さな画面を長時間見続ける
→ 目の筋肉が緊張
→ 自律神経が乱れる
→ 首・肩の筋肉も緊張
「目が疲れると肩がこる」のは、偶然ではないのです。
スマホ肩こり対策｜今すぐできる基本編
対策① スマホの位置を変えるだけで肩は楽になる
最も効果が高い対策はこれです。
スマホを目の高さまで上げる
たったこれだけで、
- 首の前傾が減る
- 肩への負担が激減
腕が疲れる場合は、
- 肘を机に置く
- クッションに腕を乗せる
など、支えを作りましょう。
対策② 30分に1回「強制リセット」
スマホ肩こり対策で重要なのは、
「完璧な姿勢」より「こまめに動かす」ことです。
おすすめの簡単リセット動作：
- 肩をすくめてストン×3回
- 首をゆっくり左右に倒す
- 背伸びをする
1分でOKです。
これを30分〜1時間に1回行うだけで、血流は大きく改善します。
対策③ 寝る前スマホをやめる
寝る直前までスマホを見ると、
- 首が固まったまま眠る
- 目の疲れが回復しない
- 睡眠の質が低下
結果、翌朝から肩こりを感じやすくなります。
理想は、
- 寝る30分前からスマホを見ない
- どうしても見るなら短時間
これだけでも翌日の肩の軽さが変わります。
スマホ肩こり対策｜一歩進んだ改善編
首・肩を温める
冷えは肩こりの大敵です。
- 蒸しタオル
- 入浴で首まで温める
血流が良くなり、筋肉が緩みやすくなります。
深呼吸を意識する
スマホを見ていると、呼吸が浅くなりがちです。
浅い呼吸
→ 肩が上がる
→ 首・肩が緊張
意識的に、
- 鼻からゆっくり吸う
- 口から長く吐く
これだけで肩の力が抜けやすくなります。
枕と寝姿勢を見直す
スマホ肩こりがひどい人ほど、
寝ている間に首が休めていないケースが多いです。
- 枕が高すぎないか
- 首が反っていないか
朝起きてすでに肩がこっている人は、
枕の見直しも重要な対策です。
マッサージしても治らない理由
「整体に行ってもすぐ戻る」
「マッサージ直後だけ楽」
これは、原因となるスマホ習慣が変わっていないからです。
- ほぐす → 楽になる
- いつものスマホ姿勢 → また固まる
この繰り返しでは、根本改善はできません。
**治す鍵は「使い方」**にあります。
スマホは悪者ではない
誤解しないでほしいのは、
スマホ自体が悪いわけではないということです。
問題なのは、
- 長時間
- 同じ姿勢
- 無意識
この3つが重なること。
使い方を変えれば、
スマホを使いながらでも肩こりは防げます。
スマホ肩こり対策まとめ
- スマホの位置を目線に近づける
- 30分に1回は首・肩を動かす
- 寝る前スマホを控える
- 目・呼吸・冷えも意識する
肩こりは「年齢」ではなく、習慣の結果です。
今日から少し意識するだけで、
数週間後の肩の軽さは確実に変わります。
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